EN FORMA

Nuevo Blog

2009-09-30T12:22:00.000-07:00

Este blog ha cambiado de dirección y ahora sus contendios y alguna cosita más, los puedes ver en el siguiente blog

http://vivirsaludablemente.blogspot.com/

Los espero

Estiramientos

2007-08-11T14:31:00.000-07:00

Los estiramientos son el puente entre la vida sedentaria y la activa. También, gracias a ellos, podemos mantener los músculos flexibles y preparalos para el movimiento.

Haciendo estiramientos de forma regular conseguiremos:

Aumentar la flexibilidad.
Aumentar la extensión de los movimientos.
Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc....
Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
Mejorar la coordinación de movimientos.
Mejorar el conocimiento del cuerpo.
Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.
Una sensación agradable.

Estos estiramientos son fáciles, pero si no se hacen correctamente pueden dañar más que favorecer. Por ello, es esencial saber como realizarlos.

Cuando estirarse:

Siempre al terminar de hacer ejercicio.
Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad, como el baloncesto, tenis, esgrima o golf.
En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, antes de ir a la cama.

Cómo estirarse:

La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.
Poner atención en los músculos que se están estirando.
Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad y grados de tensión de cada persona.

Cómo NO estirarse:

No hacer rebotes.
No estirar el músculo hasta sentir dolor.
No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos poducir una contractura.

Respiración:

Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.
No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.

Material extraido de: Estiramientos

Estiramientos

2007-01-18T14:29:00.000-08:00

En esta imagen se puede observar una serie de estiramientos para las piernas:

Ejercicio de Brazos_1

2007-01-18T13:59:00.000-08:00

Hace click en la imagen para verla mas grande

Ejercicio de Abdominales_2

2007-01-18T13:56:00.000-08:00

Ejercicio de Abdominales

2007-01-18T13:52:00.000-08:00

¿por que el entrenamiento de fuerza?

2007-01-18T13:50:00.000-08:00

¿Por que el entrenamiento de fuerza?

Hace años que se promocionan los ejercicios aeróbicos como las caminatas, el ciclismo, etc., para quemar calorías y perder peso. No cabe duda de que con una hora de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se consumen aproximadamente 300 calorías, y que si es lo suficientemente intenso, se mantiene un alto nivel de metabolismo durante varias horas después de la actividad. Pero desgraciadamente, este efecto que quema calorías por ejercicio es de corta duración dado que, por lo general, con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular.

Además, la combinación de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en calorías, puede producir pérdida de tejido muscular, con lo que a la larga, el individuo que esta a dieta, puede acabar más delgado, sí, pero también más flácido. Es innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios para la salud, pero por si solo, puede que no sea la mejor solución para mantenerse en el peso deseado.

Por lo general, la mayoría de los adultos pierden gran cantidad de músculo al año por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminución del RMB en 1 a 3% por década. Todo esto sencillamente significa que se queman menos calorías porque los músculos se hacen más pequeños y, como la mayoría de la gente no se da cuenta que su RMB va disminuyendo, a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes; y entonces todos sabemos que las calorías que no se queman se almacenan en forma de grasas, y como tiene menor densidad que los músculos, puede que, aunque uno mantenga el mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimenta una continua expansión. Es decir, cada vez se tiene menos masa muscular y más grasa.

Aunque se queman calorías tanto con ejercicio aeróbico como con el entrenamiento de fuerza , la diferencia estriba en la cantidad de calorías que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio. Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado el RMB varias horas después de la actividad. Con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar mas calorías después del ejercicio y a lo largo de mas horas que con el ejercicio aeróbico.
El aumento de masa corporal, o su variación porcentual con respecto al tejido graso, es uno de los principales responsables.

En un estudio realizado con hombres y mujeres, se observo que al hacer un programa de fuerza intenso durante 60 minutos, con series entre 10 y 12 repeticiones y con descansos mínimos su RMB subió aproximadamente un 9% durante las siguientes 15 horas después del ejercicio.

Aunque algunas mujeres se vuelven mas fuertes al hacer un programa de fuerza, la mayoría no experimenta desarrollo muscular alguno, dado que tienen niveles muy bajos de testosterona (Hormona masculina responsable del desarrollo muscular). No obstante, es de resaltar que es mejor aumentar mínimamente la masa muscular que aumentar la cantidad de grasa, aun teniendo el mismo peso corporal.

Otros beneficios del entrenamiento de fuerza.

Mejora la postura, y por consiguiente, la amplitud de la mecánica respiratoria, lo que a su vez permite mejorar el proceso de digestión y disminuir el estreñimiento.
Da forma a los músculos ya que se desarrollan sus fibras desde el vientre muscular (centro del músculo).
Aumenta la capilatizacion, es decir, hay mas capilares en acción y el corazón trabaja con menor esfuerzo
Evita las contracturas musculares ya que mejora las funciones de eliminación de desechos (ácido láctico), y también mejora el intercambio gaseoso y de nutrientes.

Extraido de http://www.musculacion.net

Consejos Prácticos

2007-01-18T13:48:00.000-08:00

Consejos prácticos

- Interesa trabajar los grandes grupos musculares ya que son ellos los que pueden suponer cierta mejora significativa a la hora de estar consumiendo calorías todo el día por acelerar el metabolismo, por ello nos centraremos en hombro, dorsal, glúteos y cuádriceps.

- Si empiezas ahora con la musculación tendrás suficiente con hacer una serie de cada ejercicio, en caso contrario puedes hacer dos o tres series. El peso que has de levantar es el máximo que puedas mover en 10 repeticiones, de modo que la repetición número 11 te resulte imposible. Trata de hacer esta rutina dos o tres veces por semana, nunca en días consecutivos para darle tiempo al músculo de regenerarse.

Extraido de www.musculacion.net

Ejercicios Específicos

2007-01-18T13:47:00.000-08:00

Ejercicios específicos

- Remo: Este ejercicio trabaja el músculo dorsal ancho, uno de los más grandes del cuerpo. Coloca el cuerpo con el torso ligeramente inclinado hacia delante y las rodillas también en ligera flexión. Mantén la espalda recta, sin "chepas" ni tampoco arqueada hacia atrás. Con los brazos verticales, acerca la barra al pecho elevando y separando los codos pero sin mover los hombros.

- Press de pectoral: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, comienza con la barra sobre el pecho y acaba elevando las manos con los brazos totalmente extendidos en la vertical. No arquees la espalda, lo cual se evita pegando los pies a los glúteos lo más posible.

- Press de hombro: Tienes que llevar el peso desde la altura de la barbilla, siempre por delante de la cabeza (mejor que desde la nuca), totalmente en vertical hasta la extensíón de codos. Mantén siempre los hombros en línea con la cadera, ni adelantados ni retrasados.

- Encogimiento: El clásico ejercicio abdominal de recto anterior mayor (el músculo más grande de los abdominales) que consiste en la elevación de hombros por medio de una flexión del tronco. Basta con que separes los hombros del suelo unos centímetros. Trata de "meter tripa" durante el ejercicio para que intervengan también los músculos abdominales transversos.

- Dominadas: Un ejercicio muy intenso que trabaja dorsal, bíceps y antebrazos a la vez. Trata de evitar el balanceo del cuerpo durante el movimiento y eleva todo tu cuerpo, con un agarre a la anchura de los hombros, hasta superar la barra con la barbilla. Si no puedes hacerlo (es realmente duro el ejercicio) pide que alguien te ayude con las manos o colócate arriba, con los brazos flexionados, y trata de aguantar todo el tiempo que puedas pegado a la barra.

- Splits: Colócate en pie, con una mancuerna en cada mano, da un paso adelante hasta que la pierna forme un ángulo recto sin que la rodilla sobrepase la vertical del pie. Es fundamental que mantengas el tronco vertical en todo momento.

Extraido de http://www.musculacion.net

Dieta y Ejercicio

2007-01-16T20:13:00.000-08:00

Las ventajas de perder peso combinando dieta y ejercicio son:

Al perder peso solamente con dieta, estás perdiendo también músculo. Por cada kilo de peso que pierdes con la dieta, 1/4 es de músculo. Si pierdes peso combinando dieta y ejercicio, será en su mayoría de grasa ya que la masa muscular se mantiene o aumenta.

El ejercicio aumenta el gasto de tu cuerpo en reposo, mientras que el perder peso sólo con dieta lo disminuye alrededor de un 20%. Mientras más músculo tenga una persona, su tasa metabólica es mayor por lo tanto quema más calorías.

Perder peso con ejercicio es bueno para mejorar los valores de colesterol, presión y triglicéridos.

Al hacer ejercicio aumentarás tu fuerza, velocidad, flexibilidad etc...

En el caso de que te pases después de hacer ejercicio, tu cuerpo lo va a metabolizar más rápidamente.

Recuperar el peso perdido sólo con dieta es mucho más fácil que el perdido con entrenamiento.

En los momentos duros de dieta, la actividad física te va a ayudar a tener más motivación y sentirte mejor.

Si no realizas ejercicio, tu cuerpo comienza a deteriorarse a partir de los 30 años. El estilo de vida sedentario favorece la aparición y desarrollo de numerosos trastornos de salud.

Lo ideal es combinar ejercicio y dieta, puedes empezar por:

Analizar tu dieta

Encontrar una dieta básica AQUÍ

Además del ejercicio aeróbico cuya función principal es quemar grasa corporal y mejorar la capacidad cardiovascular, la mujer debe complementar su rutina siguiendo un entrenamiento anaeróbico, es decir con máquinas o pesas para así poder fortalecer y tonificar todo el cuerpo.

El ejercicio aeróbico y el de pesas se complementan

Ejercicio Aeróbico
Con el ejercicio aeróbico se quema una gran cantidad de grasas de una forma sana y segura. Se calcula que la mejor intensidad para quemar grasas es trabajar entre el 68% y el 79% de la frecuencia cardiaca máxima. En personas con sobrepeso se recomienda bajar la intensidad y trabajar entre el 55% y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima.

Ejercicios con pesas o máquinas

Es importante hacer ejercicios con pesas para mantener o aumentar tu volumen muscular y para reducir la cantidad de grasa. Como ya hemos dicho el índice metabólico en reposo se elevará y además, se incrementa la retención de tejido muscular en detrimento del tejido graso.

Aunque hombres y mujeres tenemos los mismos músculos, lo que se busca al trabajar con pesas (si exceptuamos a la gente que se dedica profesionalmente al culturismo) son objetivos diferentes.

Así pues, incluimos ahora unos consejos específicos para mujeres:

Para el hombre se recomienda la utilización de ejercicios básicos o monoarticulares que desarrollan más fuerza y tamaño. Para la mujer es mejor la utilización de ejercicios analíticos o poliarticulares, más específicos para dar forma y tonificar.

Una de las combinaciones más eficaces a la hora de perder grasa y tonificar es la suma de trabajo cardiovascular con musculación. Si éste es tu principal objetivo, realiza un circuito incluyendo el cardio en pequeñas series de 6 a 10 minutos en intervalos, seguido de la serie de ejercicios que hayas elegido

El tiempo de recuperación de cada grupo muscular va en relación con los pesos utilizados. Como en el caso de las mujeres no buscamos desarrollo muscular, las cargas utilizadas serán aproximadamente del 50% por lo que el tiempo de descanso se reduce a 2 ó 3 días como máximo.

En general el trabajo irá encaminado a la tonificación, más aún en el trabajo de dorsal. Para el desarrollo de amplitud dorsal (espalda más ancha) utiliza agarres muy abiertos. Para conseguir densidad (que la espalda se muscule y adquiera grosor) agarres paralelos. En nuestro caso, recomendamos el uso de agarres cerrados, o no excesivamente abiertos para tonificar y dar forma.

Cuando entrenemos el pecho, nos inclinaremos por ejercicios que trabajen las partes superiores e inferiores del músculo pectoral., (press cerrado, todo tipo de preses superiores, pullover...)

En el entrenamiento de abdominales la cuestión es si queremos un abdomen liso y marcado o unos abdominales poderosos y prominentes. Si solo queremos definir y tener un vientre plano, elige ejercicios en plano horizontal, concentrados y sin peso.

Extraido de http://estadium.ya.com/eltirant2001/mujeres.htm

Ejercicios para mujeres

2007-01-16T20:12:00.000-08:00

EJERCICIO Y PESAS PARA MUJERES

Intentaremos dar algunas recomendaciones sobre ejercicio con pesas para mujeres.

Muchas mujeres piensan que el hacer ejercicio con pesas significa hipertrofiarse muscularmente dando una apariencia masculina. Nada más alejado de la realidad, las pesas se han convertido en un nuevo aliado para la mujer que quiere verse tonificada y además perder peso.

El miedo que padecen algunas mujeres a adquirir un aspecto "hombruno" si entrenan con pesas carece de todo fundamento. Incluso los hombres deben trabajar duramente durante meses para que se produzca un cambio apreciable en su musculatura.

En las mujeres, las hormonas y su composición corporal hace que el proceso de desarrollo muscular sea mucho más lento y dificultoso. Al contrario que ocurre en los hombres, las mujeres producen muchos estrógenos y muy poca testosterona, esta última es la encargada de eliminar grasa y generar masa muscular. En una mujer adulta el proceso de crecimiento músculo-esquelético, ha finalizado, por lo tanto, no se puede esperar aumentos significativos de masa muscular. El clima hormonal femenino está en contra de generar masa muscular. Podemos mejorar la fuerza y el tono muscular de ese tejido muscular pero muy difícilmente podemos provocar una hipertrofia muscular.

También algunas mujeres aluden en contra del ejercicio con pesas para ponerse en forma que hace aumentar de peso, en cierto modo tienen razón, ya que en muchos casos con el inicio del entrenamiento si que se produce un aumento del peso corporal debido a un aumento de la masa muscular (sin llegar a la hipertrofia). La explicación es bastante sencilla, una persona sedentaria posee unos músculos flácidos ya que apenas se utilizan, están sin reservas de energía, vacíos de glucógeno muscular, sin embargo cuando comienzan un programa de ejercicios, sus músculos comienzan a ser utilizados, comienza una fase de adaptación en la que el músculo comienza a almacenar glucógeno para tener más energía, para ello acumula agua intramuscular (sin que esto sea una retención de líquidos), lo cual lleva a muchas mujeres a notar que sus músculos están más voluminosos y duros, pero esto no les va a dar ese temido aspecto hombruno. Por el contrario les va a facilitar una imagen de cuerpo tonificado y sano.

Extraido de http://estadium.ya.com

Estiramientos

2007-01-16T20:10:00.000-08:00

Los estiramientos son una de las mejores maneras de relajar los músculos y liberarlos de tensión después de haberlos ejercitado.

Puede realizarlos en cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, antes de ir a la cama y repetirlos todas las veces que quiera. Cuando sí es obligatorio, es al terminar de hacer ejercicio.

También es obligatorio después de calentar si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad, como el tenis, baloncesto, golf o esgrima.

Todos los estiramientos deben ser lo más amplios posible pero sin llegar -nunca - al punto de dolor y debe resistir en ese punto máximo entre 15 y 30 segundos. Sólo debe hacerlo una vez. Aunque es una práctica habitual, no debe rebotar ya que puede producir lesiones. Únicamente resista en ese punto máximo de estiramiento.

Extraido de http://www.estarenforma.com

Tips Importantes

2007-01-16T20:01:00.000-08:00

Sobrecargar el músculo : no se debe sobrecargar nunca el músculo, es decir, no hay que sobreentrenarlo. Si trabajas un músculo sólo una vez por semana obtendrás mejores resultados que si lo entrenas tres o cuatro veces por semana. Es muy común el pensar que cuanto más entrenes un músculo, mas se desarrollará, y esto es falso. Cuando sobreentrenáis un músculo lo estáis atrofiando, ya que no le dejáis descansar. Por ejemplo, el pecho tarda 5 días en recuperarse, entrena cada músculo una sola vez por semana, y verás los resultados.

Últimas repeticiones sin esfuerzo: este error es mucho más común de lo que parece y consiste en hacer las series sin que realmente suframos en las últimas repeticiones. Esto que puede parecer una tontería, es del todo cierto. El crecimiento del músculo esta directamente relacionado con los estímulos que recibe y es por ello que si no lo estimulamos adecuadamente no crecerá. ¿Todo esto cómo se lleva a la práctica?

1.

Hacer las series con un peso tal que las 2 ó 3 últimas repeticiones las tengamos que hacer con ayuda. Recordad que es en esas ultimas repeticiones, cuando el músculo va a recibir el estímulo que le hará crecer.
2.

Una serie en la que no nos cueste levantar la pesa en las últimas repeticiones es una serie perdida. Simplemente, estamos perdiendo el tiempo.
3.

Entrena con un compañero, él te ayudará a hacer esas últimas repeticiones que no harías solo, y que son las que "valen"

No concentrarse en el músculo que hace el esfuerzo: ¿cuantas veces habrás hecho un ejercicio de espalda y lo único que consigues es que se te congestionen los bíceps?. Revisa el ejercicio, seguramente fallas en su ejecución. Encuentra un listado de los principales ejercicios y de cómo se realizan aquí.

Descansar demasiado entre series , este si que es un error grave, no es necesario descansar más de 60 ó 90 segundos entre series, lo demás es trampa.

Perder sesiones de entrenamiento. Pierde una sesión de entrenamiento por culpa de un programa de televisión o un partido y pronto encontrarás cualquier otra para perder más entrenamientos. Los resultados solo se obtienen a base de continuidad

No entrenar con la suficiente intensidad, para añadir aún más intensidad, se debe sacar provecho de las muchas técnicas usadas por los culturistas de todos los niveles, varias de las cuales no precisan la ayuda de un compañero. Entre ellas están las series compuestas (completar dos ejercicios para el mismo grupo muscular sin descanso), repeticiones parciales (después de llegar al fallo muscular, se realizan un par de repeticiones extra regularmente con la mitad del movimiento), series descendentes (tras alcanzar el fallo se reduce inmediatamente el peso hasta que se llegue a un segundo fallo muscular), y negativas, usadas con ejercicios donde solo trabajamos con el cuerpo como dominadas y flexiones en paralelas (fondos), ya que tenemos mas fuerza en las "bajadas" o "contracciones excéntricas", haciéndolo lentamente hasta el punto de partida.

Poner el 100% del esfuerzo en la fase positiva (concéntrica) de la repetición, mientras que no se presta atención a la fase negativa (excéntrica). No desaproveches tu entrenamiento dejando simplemente el peso caer. Utiliza la fase negativa para añadir estrés a tus músculos.

No consultar con el monitor del gimnasio y hacer caso de otros "listillos" de gimnasio.

Reglas básicas para ganar masa muscular.

Come a lo grande: para crecer, necesitas comer. Necesitas tomar de 2 a 3 gramos de proteína y de 4 a 6 de carbohidratos por kilo de peso y día. Comienza con eso y ajústalo a tus características individuales. Mantén las grasas saturadas al mínimo y bebe al menos 3 litros de agua diarios.

Entrena pesado: Practicas culturismo no powerlifting no entrenes tan pesado que llegues al fallo a las dos repeticiones, pero tampoco realices 20. Escoge un peso que puedas controlar para hacer de 10 a 12 repeticiones, ejecutando cada repetición hasta la contracción completa.

Sigue con los básicos: Los ejercicios básicos maximizan el crecimiento, estos son el press de banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la espalda, presses para los hombros, flexiones con barra para los bíceps, press de banca con agarre estrecho para los tríceps y peso muerto con piernas rígidas para los femorales.

Aplica el principio de contracción máxima: aunque es una de las claves del crecimiento, muchos culturistas principiantes fallan constantemente en aplicar la contracción máxima. En cada repetición de cada serie hay que contraer el músculo en la posición final y mantener la tensión durante uno o dos segundos. No penséis que con subir el peso bien ya habéis hecho bien el ejercicio.

Tiempo de descanso: para ganar masa no se debe descansar más de 1 minuto o minuto y medio. Esto deja el suficiente tiempo para recuperar el ritmo cardíaco al mismo tiempo con este tiempo de descanso no se pierde la congestión conseguida con la serie anterior.

No más de cuatro ejercicios para cada grupo muscular: Si no tienes suficiente con este número de ejercicios es que algo falla. Lo más probable es que no estés entrenando con la suficiente intensidad. Por el contrario si entrenas intensamente un número mayor de ejercicios estarás entrando en el terreno de las pérdidas musculares.

Toma un descanso después de 4 a 6 semanas de entrenamiento de alta intensidad. Descansa una semana completa o baja tu intensidad durante dos semanas. Esto te permite recuperarte totalmente y en muchos casos promueve nuevo crecimiento muscular.

Extraido de http://estadium.ya.com/eltirant2001/culturismo.htm