Las Mujeres Tenemos Que Hacer Pesas

¿Estas tratando de bajar de talla, y no ves resultados con tus ejercicios cardiovasculares? 

La respuesta está en que no incorporas ejercicios con pesas. 

Existe un mito de que las pesas vuelven a las mujeres enormes y musculares, pues es solo un mito. Hay pruebas realizadas, que con dos días a la semana que hagas rutinas de cuerpo entero puedes reducir en un tres por ciento tu porcentaje de grasa corporal en solo diez semanas.

Verás una cintura con menos grasa, al igual que en tus glúteos y otras zonas de tu cuerpo ya que es el cuerpo el que decide de dónde eliminar grasa. 

Realizar ejercicios con pesas ayudan con el tiempo a que tu cuerpo queme más calorías aun en reposo, solamente por tener más musculo en tu cuerpo.

Luego de tu rutina de cardio, solo tienes unos pocos minutos para quemar calorías.  En cambio, con una hora de pesas continúas quemando calorías incluso hasta uno o dos días luego de hacerlas. 

Esto es muy beneficioso, ya que con el paso de las semanas incrementas el déficit de calorías que tu cuerpo necesita para quemar grasas y llegar a tener un peso saludable. Además, del efecto positivo en tu metabolismo.

Las mujeres que ves que tienen los brazos súper marcados o espaldas ensanchadas se dedican al culturismo tanto como a los suplementos, esteroides y hormonas en muchos casos, y eso es lo que hace que se vean como se ven. 

Si realizas ejercicios con pesas, haciendo una rutina dos o tres días por semana, desarrollaras una estructura esbelta y con buena forma, pero no mega músculos.

Lo primero es empezar con un peso que puedas manejar y luego aumentar gradualmente en peso y/o repeticiones al tiempo que reduces el tiempo de descanso entre las series. 

Las rutinas de cuerpo entero son ideales ya que trabajan todo tu cuerpo en una sola sesión y en general hacen quemar más grasas.  Para cada ejercicio lo ideal es realizar entre 10 y 15 repeticiones teniendo en cuenta lo anterior. 

Los mejores ejercicios no son con las máquinas, lo ideal es que tu rutina se base fundamentalmente en barras, discos y mancuernas con ejercicios compuestos como:

- Sentadilla, 

- Peso muerto, 

- Estocadas, 

- Press de banca 

- Press de hombros 

Esos ejercicios son los más efectivos y los que utilizan más grupos musculares por ejercicio. 

La sentadilla con barra es el ejercicio básico para  trabajar la parte inferior del cuerpo.

Fuentes:

Imagen1: https://ejerciciosencasa.es/sentadilla-plie/

Imagen2: https://tumejorfisico.com/ejercicios-de-gimnasio/ejercicios-de-piernas/sentadilla-con-barra/

¿Sabías que el Spinning puede ser riesgoso para tu salud?

El Spinning es una practica deportiva que ha venido creciendo en adeptos en los últimos años. Esto por la promesa de la pérdida de peso bastante rápida y de la tonificación del tren inferior.  Pero como todas las actividades deportivas, tiene sus pros y sus contras, y hay que tenerlos en cuenta para evitar futuras complicaciones.

Imagen 1: Spinning

El spinning es un ejercicio aeróbico que se practica en bicicletas estáticas, en un lugar cerrado al ritmo de la música.

¿Cuales son las Ventajas de hacer spinning?

• En primer lugar es un ejercicio que quema calorías y fortalece el tren inferior: la tonificación de piernas y glúteos es evidente en pocas semanas.
• Cada persona marca la resistencia dependiendo de tu capacidad.
• Es beneficioso para el corazón, lo mantiene fuerte.
• Es un ejercicio excelente para piernas y glúteos
• Mejora la respiración y, de paso, el bienestar mental. 
• Es bueno para liberar el estrés.
• Fortalece los huesos.
• Ayuda a la circulación de la sangre.

¿Qué riesgos conlleva la práctica de Spinning?

A pesar de todos los beneficios que lleva la práctica de Spinning, no es para todo el mundo.

Imagen 2: Spinning

• Peligro de lesión en las rodillas, las rodillas pueden llegar a resentirse si no distribuimos bien el peso de nuestro cuerpo activando los abdominales.
• Dolores musculares severos, si no se realiza un estiramiento adecuado antes y después de la clase de spinning.
• Puede forzar la musculatura de la espalda, al elevar el muslo por encima de los 45º a la hora realizar este ejercicio.

Consejos para la práctica de Spinning

• Es muy importante mantener la hidratación, antes, durante y después del entrenamiento.
• Si eres principiante, avisarle al instructor para que te asesore sobre el ajuste de la bicicleta.
• Los lumbares tienen que estar a 45º con relacion al manillar.
• Las rodillas tienen que estar paralelas a los pedales.
• Las muñecas deben de estar en linea con el manillar o un poco por encima de el.
• La nuca debe estar relajada.
• Ir a la clase siempre bien alimentado, evitando entrenamientos en ayunas o inmediatamente después de la comida.
• Tener paciencia en el periodo de adaptación, no poder realizar una rutina completa es normal a las primeras clases.
• Evitar cansancio innecesario, no esforzarse mucho en las primeras clases, para evitar lesiones.

Imagen 3: Spinning

Fuentes:
www.elconfidencial.com
www.vitonica.com
www.innatia.com
distritobici.com

Imagenes:
Imagen 1: www.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/10-razones-para-practicar-spinning
Imagen 2: viviendosanos.com/spinning-que-es-y-beneficios-mas-importantes/
Imagen 3: www.puntofape.com/ventajas-y-desventajas-del-spinning-14933/

¿Por qué duele tanto un Desgarro Muscular?

El desgarro muscular o rotura fibrilar es la lesión del tejido muscular, que va acompañada de hemorragia provocada por la rotura de los vasos sanguíneos que recorren el músculo afectado, provocando un dolor muy intenso que impide contraerlo.

Imagen de: www.cimformacion.com

Sucede por una super elongación (exceder al músculo más allá de su capacidad de estiramiento), por una contracción brusca (veloz), o por realizar un esfuerzo superior a la capacidad biológica de resistencia a la tensión.

¿Es una Distensión o una Rotura Muscular?

Las heridas musculares se clasifican dependiendo de su gravedad en elongación y desgarros, estos últimos a su vez se dividen según la gravedad: en distensión y ruptura parcial.

Imagen de: http://blog.ciencias-medicas.com

La elongación es una mínima lesión que solamente afecta al tejido conjuntivo y genera una leve hemorragia.

En la distensión se desgarran algunas micro fibras a partir de un esfuerzo brusco, produciendo la sensación de un corte o de un latigazo; el dolor queda focalizado y suele surgir un hematoma varias horas después.

En la ruptura parcial el número de micro fibras desgarradas es mucho más importante.

Imagen de: fisiostar.com 

¿Cuáles son los síntomas del desgarro muscular?

Si se ha sufrido un desgarro muscular leve (de primer grado), puede tener la zona sensible y el músculo tenso. Con un desgarro leve, quizás pueda continuar con sus actividades.

Los desgarros musculares más graves (de segundo y tercer grado) causan un dolor considerable. El músculo se siente rígido y se inflama la zona que rodea la lesión. El dolor empeora con el movimiento, por lo que le impedirá continuar con sus actividades. Incluso puede tener algunos moretones alrededor de la zona lesionada.

Si usted ha sufrido un desgarro muscular de tercer grado, el dolor será agudo, tendrá mucha inflamación y perderá la funcionalidad muscular. Si el desgarro muscular es considerable, pudiera haber una protuberancia o una desigualdad que antes no estaba presente en la zona lesionada.

¿Cuál es el tratamiento a seguir luego de un desgarro muscular?

Reposo: No se deben hacer actividades que causen dolor, si el andar normal lastima, se debe reducir su duración. No se deben practicar deportes hasta que el dolor haya desaparecido.

Frío: Se puede aplicar hielo en el área lastimada, de 7 a 10 minutos cuatro veces al día, durante varios días después de la lesión. No se debe aplicar el hielo directamente en la piel. Para evitar que se extienda el hematoma y reducir la inflamación.

Medicamentos antiinflamatorios sin esteroides: Estos ayudan a aliviar el dolor. Para retomar la actividad física normal se debe evaluar la respuesta muscular luego de abandonar la medicación para evitar el "enmascaramiento" (cuando la medicación oculta los síntomas).

Calor: El uso de calor debe restringirse únicamente para cuando se esté regresando a la actividad. Posteriormente se lo puede usar antes de hacer el calentamiento para el ejercicio.

Estiramiento: Cuando el dolor agudo ha desaparecido, se debería comenzar con un estiramiento ligero, hasta donde el dolor lo permita. Se debe sostener cada estiramiento durante 10 segundos y repetir hasta 6 veces y hasta 4 veces al día.

En general ante la persistencia de dolores fuertes, se recomienda no proseguir exigiendo la parte afectada con más ejercicios o movimientos, ya que se puede lesionar aún más la zona y dejarla incapacitada por varios meses.

No debe retomarse el ejercicio fí­sico antes de 6 a 8 semanas y siempre que se haya recuperado el 90 % de la fuerza máxima, así­ como en ausencia de dolor en las pruebas de estiramiento y contracción.

Imagen de: www.cimformacion.com

¿Cómo prevenir un Desgarro Muscular?

Para prevenir un desgarro muscular hay que tener en cuenta que al comienzo de cualquier actividad física, el musculo aún no se ha calentado lo suficiente y al final de la actividad física, el cansancio y la falta de hidratación, harán que las probabilidades de tener un desgarro muscular aumenten.

Por ello, siempre hay que calentar bien antes de comenzar el entrenamiento. Conviene empezar con estiramientos para que el movimiento lleve a los músculos al punto óptimo.

Si se suda mucho, conviene beber agua durante la realización del ejercicio para mantener la hidratación, mejor si son bebidas isotónicas. 

Fuente:

https://es.wikipedia.org

https://fisiostar.com
www.bupasalud.com