Beneficios de los Estiramientos

Los estiramientos son el puente entre la vida sedentaria y la activa. También, gracias a ellos, podemos mantener los músculos flexibles y preparalos para el movimiento.

Los beneficios que conseguiremos haciendo estiramientos de forma regular son los siguientes :

Estiramientos de Piernas

Algunos estiramientos de piernas

Estiramiento de Cuadriceps, de pie. Se debe apoyar una mano y con la otra agarrar el pie y flexionando la rodilla llevar el talón al glúteo. 

Mantener la posición 20" y repetirlo luego con la otra pierna. Una variante es agarrar el pie con la mano contraria, de esa forma se estirará más la porción exterior del cuadriceps.

Gemelos. Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta. Si este estiramiento se realiza descalzo es más efectivo.  

Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del bordillo.

Soleos. Apoyarse paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, se estira el soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada solo sirve de apoyo. Mejor si se realiza descalzo.

Abductores. De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera perpendicular a la misma. Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en el obstáculo.

Ejercicio de Brazos 1

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Ejercicio de Abdominales_2

Ejercicio de Abdominales

¿Por que el entrenamiento de fuerza?

¿Por que el entrenamiento de fuerza?

Hace años que se promocionan los ejercicios aeróbicos como las caminatas, el ciclismo, etc., para quemar calorías y perder peso. No cabe duda de que con una hora de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se consumen aproximadamente 300 calorías, y que si es lo suficientemente intenso, se mantiene un alto nivel de metabolismo durante varias horas después de la actividad.

Consejos Prácticos

Consejos prácticos

- Interesa trabajar los grandes grupos musculares ya que son ellos los que pueden suponer cierta mejora significativa a la hora de estar consumiendo calorías todo el día por acelerar el metabolismo, por ello nos centraremos en hombro, dorsal, glúteos y cuádriceps.

- Si empiezas ahora con la musculación tendrás suficiente con hacer una serie de cada ejercicio, en caso contrario puedes hacer dos o tres series. El peso que has de levantar es el máximo que puedas mover en 10 repeticiones, de modo que la repetición número 11 te resulte imposible. Trata de hacer esta rutina dos o tres veces por semana, nunca en días consecutivos para darle tiempo al músculo de regenerarse.

Fuente: 
musculacion.net

Ejercicios Específicos

II►★★★ Ejercicios específicos

- Remo: Este ejercicio trabaja el músculo dorsal ancho, uno de los más grandes del cuerpo. Coloca el cuerpo con el torso ligeramente inclinado hacia delante y las rodillas también en ligera flexión. Mantén la espalda recta, sin "chepas" ni tampoco arqueada hacia atrás. Con los brazos verticales, acerca la barra al pecho elevando y separando los codos pero sin mover los hombros.

Las Ventajas de la Dieta y el Ejercicio Juntos

Las ventajas de perder peso combinando dieta y ejercicio son:

1. Al perder peso solamente con dieta, estás perdiendo también músculo. Por cada kilo de peso que pierdes con la dieta, 1/4 es de músculo. Si pierdes peso combinando dieta y ejercicio, será en su mayoría de grasa ya que la masa muscular se mantiene o aumenta.

2. El ejercicio aumenta el gasto de tu cuerpo en reposo, mientras que el perder peso sólo con dieta lo disminuye alrededor de un 20%. Mientras más músculo tenga una persona, su tasa metabólica es mayor por lo tanto quema más calorías.

3. Perder peso con ejercicio es bueno para mejorar los valores de colesterol, presión y triglicéridos.

Ejercicios para mujeres

II►★★★ Intentaremos dar algunas recomendaciones sobre ejercicio con pesas para mujeres.

Muchas mujeres piensan que el hacer ejercicio con pesas significa hipertrofiarse muscularmente dando una apariencia masculina. Nada más alejado de la realidad, las pesas se han convertido en un nuevo aliado para la mujer que quiere verse tonificada y además perder peso.

Los Estiramientos

II►★★★ Los estiramientos son una de las mejores maneras de relajar los músculos y liberarlos de tensión después de haberlos ejercitado.

Puede realizarlos en cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, antes de ir a la cama y repetirlos todas las veces que quiera. Cuando sí es obligatorio, es al terminar de hacer ejercicio.

10 Tips Para Tonificar el Cuerpo

 Aquí les dejo unos consejos a tener en cuenta a la hora de tonificar los músculos del cuerpo.

1. No sobrecargar nunca el músculo, es decir, no hay que sobreentrenarlo. Si trabajas un músculo sólo una vez por semana obtendrás mejores resultados que si lo entrenas tres o cuatro veces por semana. Es muy común el pensar que cuanto más entrenes un músculo, mas se desarrollará, y esto es falso. Cuando sobreentrenáis un músculo lo estáis atrofiando, ya que no le dejáis descansar.

Por ejemplo, el pecho tarda 5 días en recuperarse, entrena cada músculo una sola vez por semana, y verás los resultados.

2. Las últimas repeticiones sin esfuerzo: este error es mucho más común de lo que parece y consiste en hacer las series sin que realmente suframos en las últimas repeticiones. Esto que puede parecer una tontería, es del todo cierto. El crecimiento del músculo esta directamente relacionado con los estímulos que recibe y es por ello que si no lo estimulamos adecuadamente no crecerá. ¿Todo esto cómo se lleva a la práctica?

3. Hacer las series con un peso tal que las 2 ó 3 últimas repeticiones las tengamos que hacer con ayuda. Recordad que es en esas ultimas repeticiones, cuando el músculo va a recibir el estímulo que le hará crecer. Una serie en la que no nos cueste levantar la pesa en las últimas repeticiones es una serie perdida. Simplemente, estamos perdiendo el tiempo.

4. Entrena con un compañero, él te ayudará a hacer esas últimas repeticiones que no harías solo, y que son las que "valen".

5. Concentrarse en el músculo que hace el esfuerzo: ¿cuantas veces habrás hecho un ejercicio de espalda y lo único que consigues es que se te congestionen los bíceps?. Revisa el ejercicio, seguramente fallas en su ejecución. Encuentra un listado de los principales ejercicios y de cómo se realizan aquí.

6. Descansar demasiado entre series , este si que es un error grave, no es necesario descansar más de 60 ó 90 segundos entre series, lo demás es trampa.

7. Perder sesiones de entrenamiento. Pierde una sesión de entrenamiento por culpa de un programa de televisión o un partido y pronto encontrarás cualquier otra para perder más entrenamientos. Los resultados solo se obtienen a base de constancia y dedicación. 

8. No entrenar con la suficiente intensidad, para añadir aún más intensidad, se debe sacar provecho de las muchas técnicas usadas por los culturistas de todos los niveles, varias de las cuales no precisan la ayuda de un compañero. Entre ellas están las series compuestas (completar dos ejercicios para el mismo grupo muscular sin descanso), repeticiones parciales (después de llegar al fallo muscular, se realizan un par de repeticiones extra regularmente con la mitad del movimiento), series descendentes (tras alcanzar el fallo se reduce inmediatamente el peso hasta que se llegue a un segundo fallo muscular), y negativas, usadas con ejercicios donde solo trabajamos con el cuerpo como dominadas y flexiones en paralelas (fondos), ya que tenemos mas fuerza en las "bajadas" o "contracciones excéntricas", haciéndolo lentamente hasta el punto de partida.

9. Poner el 100% del esfuerzo en la fase positiva (concéntrica) de la repetición, mientras que no se presta atención a la fase negativa (excéntrica). No desaproveches tu entrenamiento dejando simplemente el peso caer. Utiliza la fase negativa para añadir estrés a tus músculos.

10. No abandones los básicos: Los ejercicios básicos maximizan el crecimiento, estos son el press de banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la espalda, presses para los hombros, flexiones con barra para los bíceps, press de banca con agarre estrecho para los tríceps y peso muerto con piernas rígidas para los femorales.

Fuente: 
estadium.ya.com