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29 mayo 2012

Ejercicio para Piernas - Extensión de Cadera

Las extensiones de caderas son excelentes para tonificar y levantar los glúteos. En este caso son elevaciones concentradas en un punto por lo que son un ejercicio de nivel avanzado específico e intenso.




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Como realizar la Extensión de Cadera:

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  • Elevar una pierna hasta la altura del glúteo, debe estar completamente extendida en posicion paralela al piso.
  • Contraer los músculos del glúteo y elevar la pierna.
  • Regresar a la posición inicial sin bajarla.
  • No arquee la espalda .
  • Realizar la serie completa con una pierna y luego repetir con la otra pierna.
  • Respiracion: inspirar al levantar la pierna y espirar al bajarla.

La subida (extensión de la cadera) llega hasta el punto de alcanzar la curvatura natural de la columna lumbar. Mantén esa posición tres o cuatro segundos y bajar entonces la pierna lentamente.

Evita realizar el movimiento con impulso y estabiliza siempre tu espalda contrayendo los abdominales.

Debes notar la principal tensión en el glúteo mayor, aunque tambien ayudan en el ejercicio los isquiosurales (parte posterior del muslo) y los extensores lumbares.

Puedes realizar tres o cuatro series de diez repeticiones con cada pierna, dejando entre 30 segundos y un minuto de descanso entre series.


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