Las Mujeres Tenemos Que Hacer Pesas

¿Estas tratando de bajar de talla, y no ves resultados con tus ejercicios cardiovasculares? 

La respuesta está en que no incorporas ejercicios con pesas. 

Existe un mito de que las pesas vuelven a las mujeres enormes y musculares, pues es solo un mito. Hay pruebas realizadas, que con dos días a la semana que hagas rutinas de cuerpo entero puedes reducir en un tres por ciento tu porcentaje de grasa corporal en solo diez semanas.

Verás una cintura con menos grasa, al igual que en tus glúteos y otras zonas de tu cuerpo ya que es el cuerpo el que decide de dónde eliminar grasa. 

Realizar ejercicios con pesas ayudan con el tiempo a que tu cuerpo queme más calorías aun en reposo, solamente por tener más musculo en tu cuerpo.

Luego de tu rutina de cardio, solo tienes unos pocos minutos para quemar calorías.  En cambio, con una hora de pesas continúas quemando calorías incluso hasta uno o dos días luego de hacerlas. 

Esto es muy beneficioso, ya que con el paso de las semanas incrementas el déficit de calorías que tu cuerpo necesita para quemar grasas y llegar a tener un peso saludable. Además, del efecto positivo en tu metabolismo.

Las mujeres que ves que tienen los brazos súper marcados o espaldas ensanchadas se dedican al culturismo tanto como a los suplementos, esteroides y hormonas en muchos casos, y eso es lo que hace que se vean como se ven. 

Si realizas ejercicios con pesas, haciendo una rutina dos o tres días por semana, desarrollaras una estructura esbelta y con buena forma, pero no mega músculos.

Lo primero es empezar con un peso que puedas manejar y luego aumentar gradualmente en peso y/o repeticiones al tiempo que reduces el tiempo de descanso entre las series. 

Las rutinas de cuerpo entero son ideales ya que trabajan todo tu cuerpo en una sola sesión y en general hacen quemar más grasas.  Para cada ejercicio lo ideal es realizar entre 10 y 15 repeticiones teniendo en cuenta lo anterior. 

Los mejores ejercicios no son con las máquinas, lo ideal es que tu rutina se base fundamentalmente en barras, discos y mancuernas con ejercicios compuestos como:

- Sentadilla, 

- Peso muerto, 

- Estocadas, 

- Press de banca 

- Press de hombros 

Esos ejercicios son los más efectivos y los que utilizan más grupos musculares por ejercicio. 

La sentadilla con barra es el ejercicio básico para  trabajar la parte inferior del cuerpo.

Fuentes:

Imagen1: https://ejerciciosencasa.es/sentadilla-plie/

Imagen2: https://tumejorfisico.com/ejercicios-de-gimnasio/ejercicios-de-piernas/sentadilla-con-barra/

Beneficios de la Actividad Física

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Todos sabemos que realizar ejercicios físicos nos hace bien, sin embargo, no sabemos exactamente que beneficios nos brinda la actividad física. Entre los beneficios de la actividad física se encuentran los siguientes:

• Mejora nuestra resistencia física y la actividad mental
• Nos ayuda a prevenir la aterosclerosis
• Fortalece nuestro corazón
• Ayuda a disminuir el colesterol y el ácido úrico de nuestro cuerpo
• Controla nuestro peso
• Favorece la fijación de calcio en nuestros huesos
• Fortalece nuestros músculos
• Estimula la evacuación intestinal, previniendo la constipación
• Agilita las articulaciones
• Promueve el optimismo, nos da más vitalidad y energía
• Mejora el sueño
• Nos motiva y despierta nuevos intereses y círculos de amistad
• Retrasa y evita enfermedades crónicas

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Existen estudios que demuestran que a partir de los 25 años comienza a disminuir la flexibilidad, desde los 35 se empieza a disminuir la pérdida de fuerza, y a partir de los 40 años comienza la disminución de calcio en los huesos.

Fuentes: 

Imagen 1: http://nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com

Imagen 2: http://medicinas-alternativas.net

El Calentamiento

Calentamiento en el deporte se le llama al conjunto de ejercicios que se deben hacen antes de toda actividad física. Su objetivo es poner en marcha todos los órganos del cuerpo para que estén preparados para un máximo rendimiento. 

Hacer ejercicios de calentamiento entre 5 y 10 minutos permiten que la sangre comience a circular mejor por los músculos.

La Solución Para Unos Glúteos Firmes

El short Bottom (Slendertone Bottom) es la solución que no requiere esfuerzo para hacer que tus glúteos estén más firmes y redondeados en poco tiempo. 

Los músculos del glúteo son los más importantes en el cuerpo y están integrados por otros tres músculos más pequeños.   Los músculos del glúteo contribuyen a la estabilización muscular si son entrenados correctamente y reducen en forma significativa las lesiones de la espalda baja y la rodilla. 

Entrenamiento de Piernas y Glúteos para Eliminar Celulitis

►★★★ ¿Es posible eliminar la celulitis entrenando las piernas y los glúteos?  Pues, mientras antes tomes medidas para reducir la celulitis en tus piernas y glúteos, más rápido obtendrás resultados. 

Sin embargo, seguramente oíste o leíste sobre las diferentes opiniones que hay sobre cuáles son los ejercicios más adecuados para reducir la celulitis. La mayoría tiene la postura que correr y andar en bicicleta es lo mejor para las piernas.  

Los Mejores Zapatos Para Correr

Correr es un deporte que tiene muy poco gasto, pero lo que sí tiene gasto y es muy importante, son adquirir unas buenas zapatillas o championes para realizar este deporte. 

Es muy importante contar con los zapatos adecuados para correr para reducir el estrés en las articulaciones y minimizar las posibles lesiones debido al impacto. 

Zapatos para correr 

Lo ideal para ello es ir a una tienda especializada que vendan artículos para deportes, en el cual el personal de la misma pueda asesorarte correctamente para elegir el calzado adecuado para correr. 

Deberás olvidarte de color o diseño del calzado, ya que depende de la forma del pie y cómo corre, el zapato adecuado. El mismo deberá darle el apoyo adecuado y mucho confort. 

Para saber más sobre este deporte y sobre la forma de hacer una carrera inteligente te sugiero la lectura de la guía “Empezando a correr”, que incluye un programa de capacitación para los principiantes. 

Obtené aquí la guía “Empezando a Correr” 

Puedes encontrar ropa deportiva adecuada en el siguiente enlace: Ropa Deportiva de Mujer

¿Por qué no pierdo peso?

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Generalmente no se logra perder peso porque el cuerpo se ha estancado, por falta de ejercicio, una alimentación inadecuada y debido a la realización de dietas. Todo ello reduce el metabolismo del cuerpo, lo que conlleva que la pérdida de peso se estanque. 

El efecto Yo-Yo

Todos conocemos el llamada efecto yo-yo, sólo que no se sabe explicar el porqué. Pues aqui trataremos de explicarlo. 

Si perdemos 10 kg, esto no significa que se hayan perdido 10 kg de grasa, sino que son: –2 kg de agua, –4 kg de músculos y solamente –4 kg de grasa.

Cuando se pierde grasa, muchas personas suelen pensar que es evacuada (por delante o por detrás), evaporada, espirada, sudada, transformada, perdida durante el deporte o al dormir, repartida en el cuerpo, desplazada, etc. Sin embargo todo eso es incorrecto. La respuesta correcta es: La grasa es quemada en la musculatura.

La grasa se quema para mantener la temperatura del cuerpo y para darle energía para realizar movimientos. Esto es lo que se llama metabolismo. El metabolismo se realiza en la musculatura. Hablamos de la quema de grasa en el músculo. Si se pierden 4 kg de músculos durante una dieta, la quema de la grasa se hará después con más dificultad.

Es verdad que el cuerpo pesa menos, pero la grasa ya no puede ser quemada con tanta eficacia que antes de la dieta. Este es el motivo por el que siempre es más difícil mantener el peso después de haber realizado una dieta. Después de una dieta se tendría que comer menos que antes de la dieta.

Dado que esto no es posible, el peso vuelve a aumentar cada vez. Los 10 kg vuelven. Pero la composición de estos 10 kg nuevos es otra. Vuelven el agua y la grasa. De la musculatura sólo vuelve 1 kg. Por consiguiente, al cuerpo le faltan 3 kg de músculos que ya no pueden quemar la grasa.

A consecuencia de esto, el cuerpo almacena grasa. En vez de músculos, vuelve grasa. Ahora el cuerpo presenta el mismo peso. 10 kg perdidos, 10 kg puestos, en la báscula no se ve cambio alguno.

Pero el cuerpo ha cambiado. No es favorable para la salud que se sustituyan 3 kg de músculos por 3 kg de grasa en el cuerpo. Los 3 kg de músculos se han perdido en algún sitio.

Esto se puede observar en varias partes de nuestro cuerpo, como en la cara (la cara está hundida), en el cuerpo ( la piel tiene arrugas), en la espalda (dolores de espalda), en el intestino (trastornos digestivos) o en el corazón (infartos). 

Es un hecho que está comprobado: el metabolismo se reduce al disminuir la musculatura. Como si fuera poco, se añade un peso adicional de unos 5 kg de grasa – el llamado efecto yo-yo. Esto es debido a los 3 kg de músculos que faltan y al modo de servicio de ahorro energético que ha ajustado el cuerpo (desacelera del metabolismo).

Cuando estamos a dieta nuestro cuerpo no lo sabe, al contrario, el cuerpo piensa que hay falta de alimento, por lo que nuestro cuerpo intenta resguardar el máximo tiempo posible sus reservas. 

Si usted desea modificar su figura, no debería hacer en ningún caso una dieta. ya que de esta manera obtendría un efecto contrario a lo que desea.

Fuentes:

Imagen 1: colistia.com

Entrenar por Circuitos

Una forma de ejercitarte y mantenerte en forma y saludable cuando tienes poco tiempo. Entrenar por circuitos. 

Este es un sistema general en el que se busca ejercitar todos los grupos musculares mayores en una sola sesión. Como su nombre lo indica, se utilizan varios aparatos o estaciones colocados en secuencia formando un circuito (aunque no necesariamente un círculo). 

Mejora Los Resultados De Tu Entrenamiento

¿Quieres saber cómo mejorar los resultados de tu entrenamiento de resistencia? El entrenamiento de resistencia realizado apropiadamente puede darte sorprendentes resultados de pérdida de grasa, junto con ganancias de músculo y fuerza. 

Recuerda  que tienes que hacerlos bien, no como lo enseña el entrenador de resistencia promedio en estos días. Tiene que ver con la manera cómo realizas específicamente las repeticiones. Para comprender mejor esto, examinaremos los 3 niveles diferentes de fuerza que están presentes en cualquier ejercicio de resistencia.

El Rol de las Hormonas en la Perdida de Peso

Tu cuerpo almacena o quema grasa dependiendo fundamentalmente de que ingieras menos calorías de las que gastes, pero también hay otros factores que son importantes, y son las hormonas y otras sustancias que se encuentran dentro de tu cuerpo.

Las hormonas regulan todo el funcionamiento de tu cuerpo, éstas regulan a todo tu organismo. La hormona de la tiroides no es la única de la que depende tu pérdida de peso. Dentro de este grupo de factores también se encuentra el metabolismo.  

El Ritmo Metabólico Basal o Metabolismo

Ejercicios con mancuernas

Si has hecho dieta, seguramente sabes lo fácil que es perder peso, pero también sabes que es difícil no volver a recuperar el peso perdido.  Un muy bajo porcentaje de personas que hicieron dieta en algún momento de sus vidas no vuelve a engordar durante el siguiente año de haber dejado la dieta. 

Tips Para Quemar Más Calorías

Si quieres perder peso es casi imprescindible moverte, realizar ejercicios físicos. El ejercicio aumenta la capacidad que tiene tu cuerpo para eliminar grasas. 

Deberás tener en cuenta las siguientes claves si quieres quemar calorías y lograr moldear tu cuerpo. 

10 Tips Para Tonificar el Cuerpo

 Aquí les dejo unos consejos a tener en cuenta a la hora de tonificar los músculos del cuerpo.

1. No sobrecargar nunca el músculo, es decir, no hay que sobreentrenarlo. Si trabajas un músculo sólo una vez por semana obtendrás mejores resultados que si lo entrenas tres o cuatro veces por semana. Es muy común el pensar que cuanto más entrenes un músculo, mas se desarrollará, y esto es falso. Cuando sobreentrenáis un músculo lo estáis atrofiando, ya que no le dejáis descansar.

Por ejemplo, el pecho tarda 5 días en recuperarse, entrena cada músculo una sola vez por semana, y verás los resultados.

2. Las últimas repeticiones sin esfuerzo: este error es mucho más común de lo que parece y consiste en hacer las series sin que realmente suframos en las últimas repeticiones. Esto que puede parecer una tontería, es del todo cierto. El crecimiento del músculo esta directamente relacionado con los estímulos que recibe y es por ello que si no lo estimulamos adecuadamente no crecerá. ¿Todo esto cómo se lleva a la práctica?

3. Hacer las series con un peso tal que las 2 ó 3 últimas repeticiones las tengamos que hacer con ayuda. Recordad que es en esas ultimas repeticiones, cuando el músculo va a recibir el estímulo que le hará crecer. Una serie en la que no nos cueste levantar la pesa en las últimas repeticiones es una serie perdida. Simplemente, estamos perdiendo el tiempo.

4. Entrena con un compañero, él te ayudará a hacer esas últimas repeticiones que no harías solo, y que son las que "valen".

5. Concentrarse en el músculo que hace el esfuerzo: ¿cuantas veces habrás hecho un ejercicio de espalda y lo único que consigues es que se te congestionen los bíceps?. Revisa el ejercicio, seguramente fallas en su ejecución. Encuentra un listado de los principales ejercicios y de cómo se realizan aquí.

6. Descansar demasiado entre series , este si que es un error grave, no es necesario descansar más de 60 ó 90 segundos entre series, lo demás es trampa.

7. Perder sesiones de entrenamiento. Pierde una sesión de entrenamiento por culpa de un programa de televisión o un partido y pronto encontrarás cualquier otra para perder más entrenamientos. Los resultados solo se obtienen a base de constancia y dedicación. 

8. No entrenar con la suficiente intensidad, para añadir aún más intensidad, se debe sacar provecho de las muchas técnicas usadas por los culturistas de todos los niveles, varias de las cuales no precisan la ayuda de un compañero. Entre ellas están las series compuestas (completar dos ejercicios para el mismo grupo muscular sin descanso), repeticiones parciales (después de llegar al fallo muscular, se realizan un par de repeticiones extra regularmente con la mitad del movimiento), series descendentes (tras alcanzar el fallo se reduce inmediatamente el peso hasta que se llegue a un segundo fallo muscular), y negativas, usadas con ejercicios donde solo trabajamos con el cuerpo como dominadas y flexiones en paralelas (fondos), ya que tenemos mas fuerza en las "bajadas" o "contracciones excéntricas", haciéndolo lentamente hasta el punto de partida.

9. Poner el 100% del esfuerzo en la fase positiva (concéntrica) de la repetición, mientras que no se presta atención a la fase negativa (excéntrica). No desaproveches tu entrenamiento dejando simplemente el peso caer. Utiliza la fase negativa para añadir estrés a tus músculos.

10. No abandones los básicos: Los ejercicios básicos maximizan el crecimiento, estos son el press de banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la espalda, presses para los hombros, flexiones con barra para los bíceps, press de banca con agarre estrecho para los tríceps y peso muerto con piernas rígidas para los femorales.

Fuente: 
estadium.ya.com